SYSTEMISCHE BERATUNG MARION REINAU

"Mit der Zeit wird die Zeit immer wichtiger"

Gedankenkreislauf - Schlafstörungen - Ängste

Endlich……………………die Nacht neigt sich dem Ende zu. Bald kann ich aufstehen. Stunde um Stunde habe ich auf die Uhr geschaut, die Nacht kann so lange sein…………ständig kreisen meine Gedanken um dies und das, ich finde keine Lösung, mein Bauch verkrampft sich und die Angst legt sich um meinen Hals. Wann ist diese Nacht zu endlich zu Ende??? Das geht nun schon seit Wochen so. Ich kann nicht mehr schlafen. Morgens bin ich total fertig. Wie soll ich den Tag überstehen? Meine Pflichten erfüllen, die Kinder versorgen, ins Büro gehen, hier 100% geistig anwesend  sein? Lange schaffe ich das nicht mehr.“
Schlafstörungen, Ängste, Grübelzwang, Zukunftsängste……………..wer hat das so oder so ähnlich nicht auch schon mal erlebt.
Auch ich selbst kenne das, umso mehr kann ich verstehen, was man fühlt, aber auch, wie man aus diesem Teufelskreislauf wieder herauskommen kann.

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Im Studio - Waldstr. 66 in Karlsruhe 

gerne auch per whatsapp: 0176 63058251



DIE VW-REGEL
Wenn Kommunikation im sozialen Kontext nicht gelingen mag, ob als Paar, in der Familie oder auch im beruflichen Kontext, dann enden die Gespräche meist in Vorwürfen oder Schuldzuschreibungen.
Vorwürfe und Schuldzuschreibungen sind nicht lösungsorientiert  und führen unweigerlich ins „Nichts“ und im aller schlimmsten Fall zum Kontaktabbruch.
Beobachtet man solche destruktive Gespräche, kann man  vorhandene Verhaltens- bzw. Beziehungsmuster  erkennen, die durch frühere Erfahrungen eingespeichert sind oder die  erlernt wurden und dann Emotionen „getriggert“ werden, sobald sich der Eine oder Andere in seinem Ich oder in seinen  "Wahrheit" nicht ernst genommen fühlt und dann folgt meistens entwertende Äußerungen, die noch mehr Negatives im Miteinander bewirken. 

Hier wird viel „Beziehungsporzellan“ zerschlagen, denn die Vorwürfe  und Schuldzuweisungen sind meist auf die Vergangenheit gerichtet, die im Jetzt nicht mehr veränderbar sind, wie z.B. „Du hast schon wieder…….! oder „Dass du auch immer…….! oder „Du könntest ja endlich mal……..!“ u.v.m.
ABER!.... eine positive Veränderung kann herbeigeführt werden, wenn Beide an einer zukünftig guten Lösung im Miteinander interessiert sind. Somit kommen wir auf die VW-Regel, die besagt: 

V steht für Vorwurf und W steht für Wunsch, 

d.h. dass man jeden Vorwurf in einen Wunsch umformulieren kann.

z.B. so "Ich würde mir wünschen, dass...........

Interessant ist auch, dass bei der Umsetzung der VW-Regel im Miteinander auffällt, dass es gar nicht so leicht ist, seine Sätze so umzuformulieren. Hier bedarf es der Übung im Miteinander und u.U. auf dass gegenseitige Hinweisen im Alltag. Nur durch  tägliche Wiederholungen können in unserer Nervenautobahn auch neue "Nervenstraßen" geschaffen werden, dass nennt sich "Neuroplastizität".
Probiert es mal aus, es ist ein kleiner Tipp in Richtung wertschätzende und respektvolle Kommunikation im Miteinander und es lohnt sich, denn es erleichtert das Zusammenleben ungemein und vielleicht kann man auch in schwierigen Beziehungskontexten wieder versuchen, eine Annäherung zu finden. 

Quelle: Mini-Max-Interventionen von Manfred Prior Carl-Auer-Verlag


 

EINSAMKEIT MUSS NICHT SEIN……..
Einsamkeit ist ein Thema, über das zu wenig gesprochen wird, daher möchte ich heute darauf hinweisen und Euch Hilfsangebote vorstellen.
Einsamkeit kann vielfältig sein – und es gibt genügend Gründe, sich einsam zu fühlen. Es gibt wohl kaum eine Zeit im Jahr, in der die Emotionen so sehr auseinandergehen, wie an Weihnachten, die einen freuen sich auf das bevorstehende Fest, die freien Tage, die Zeit mit der Familie, die anderen fürchten sich vor diesen freien Tagen, sie haben Furcht vor der Einsamkeit, während andere feiern, sitzen sie alleine in ihren Räumen.
Was bedeutet Einsamkeit und wie zeigt sie sich – sie hat verschiedene Facetten und begegnet uns in den unterschiedlichsten Momenten – oft auch mitten unter den Menschen, alleine in den eigenen vier Wänden und auch bei den Gedanken an Personen, die man vermisst. Oft ist Einsamkeit begleitet von Ängsten, Traurigkeit und der Sorge, dass es niemanden gibt, dem man sich anvertrauen kann. Man wünscht sich emotionalen Kontakt – und das ist nur menschlich, denn wir Menschen sind soziale Wesen und zu viel Einsamkeit tut uns nicht gut. Je tiefer dieses Gefühl empfunden wird, desto einschränkender sind seine Folgen. Wer einsam ist, hat oft Schwierigkeiten, sich zu öffnen oder andere um Hilfe zu bitten. Außerdem steigt das Risiko für gesundheitliche Probleme. Wissenschaftliche Studien belegen inzwischen, dass ein Mangel an sozialer Interaktion häufig mit Depressionen, Angststörungen, Herzinfarkt, Schlaganfall, Demenz oder anderen Erkrankungen einhergeht.
Wie kann ich mit diesem Gefühl umgehen und was kann ich aktiv tun?
-          Tue dir selbst etwas Gutes
-          Werde aktiv und fahre fort, vielleicht ist ein Kurzurlaub ein Alternative – raus aus den eigenen vier Wänden
-          Suche dir Gleichgesinnte
-          Helfe anderen, wende die dich an deine Gemeinde/Stadt, oft werden Menschen gesucht, die für andere Menschen da sind – Tafeln, Diakonie, Caritas etc.
….denn Einsamkeit muss nicht sein –
Eines möchte ich Euch noch mitgeben, ich bin kürzlich auf eine Seite im Internet gestoßen:
www.strategie-gegen-einsamkeit.de, die ich nicht vorenthalten will
Hier findet jeder Angebote, die für ihn passend sein können, ob für ältere Menschen und auch für Kinder, Jugendliche und junge Erwachsene unter 25 Jahren, wie z.B.:
krisenchat.de bietet kostenfreie Beratung via Chat in Krisensituationen an, auch auf Ukrainisch und Russisch.
Besonders hervorheben möchte ich U25 – ein niedrigschwelliges, kostenfreies Online-Hilfsangebot für Jugendliche und junge Erwachsene unter 25 in (suizidalen) Lebenskrisen.
Mehr dazu auf www.u25-deutschland.de
Wenn man bedenkt, dass die zweithäufigste Todesursache bei Jugendliche ab 15 -25 Jahren der Suizid ist, finde ich das sehr bedenklich und erschreckend.
Schaut einfach mal auf diese Seite, ich finde sie toll und freue mich, dass es so etwas gibt.

MIT DEM ZORN KOMMUNIZIEREN UND LOSLASSEN.................................................


10-Minuten-Übung

Nimm an einem ruhigen Ort Platz. Kuschel Dich in eine Decke, mach es dir gemütlich.

- Spüre die Füße, die fest auf dem Boden stehen, gestützt werden sie vom Po und der unteren Rückenpartie, die Hände ruhen in deinem Schoß. Entspanne deine Gesichtsmuskeln.

- Achte auf deinen Atem. Gestatte deinem Körper, den Prozess "aus sich selbst heraus" zu steuern. Du sitzt einfach da, spüre bei jedem Luftzug nach, der in deinen Körper eindringt und ihn wieder verlässt.

  • - Sobald du so weit bist, versuche dich deinem Zorn geistig zu nähern. Vielleicht besteht er aus einem Sperrfeuer von Worten, eventuell hat er auch eine bestimmte Form oder Gestalt.  Während du dich innerlich mit deinem Zorn befasst, regst du dich womöglich noch  mehr auf, aber das ist ganz normal.
  • Nun spreche deinen Zorn an. Dabei könntest du so etwas sagen, wie: "Ich möchte dich gern verstehen. Lass mich dich erfahren. Zeig dich mir ganz. Ich bleib einfach hier sitzen und schaue dir zu. Ich werde weder reagieren noch sonst etwas tun, was ich früher getan hätte."
  • Während du mit dem Zorn "kommunizierst", achte nach wie vor auf deinen Atem.
  • Mache so eine Weile weiter und schaue, wie es sich anfühlt, wenn du dich auf etwas "Unangenehmes" einlässt. 
  • Und du weißt ja: Auch das geht vorbei!
  • Sobald du das Gefühl hast, es sei genug, beende die Übung.
  • Baue sie in deinen Alltag ein, wenn du das Gefühl hast, es wäre notwendig. So bekommst du ein besseres Gefühl für dein Inneres und kannst diese negative Gefühle in dir besser bewältigen, weil du sie verstehst, woher sie kommen und was sie dir sagen wollen.
  • Quelle: "Das kleine Buch vom achtsamen Leben" Dr. Patrizia Collard -Heyne Verlag

"Der besondere Blick auf das Leben"    

 

Das "Seelenfenster" nutze ich in der Beratung als aktives Tool, ob im Einzel- oder Gruppensetting. Es veranschaulicht innere Prozesse, regt zum Nachdenken und stößt Verhaltensänderungen an. 

Jede Murmel (7 an der Zahl) steht für ein Thema, z.B. Partnerschaft, Familie, Freunde, Liebe, Trauer, Sucht, Ernährung, Angstzustände, Zwang, Schlafstörungen. 

Der Ist-Zustand bzw. der Gesamtzustand wird visualisiert. Ob es um aktuelle Themen geht oder um das Stimmungsbild der vergangenen Woche, Veränderungsprozesse, Entscheidungen u.v.m. geht, das Seelenfenster ist vielseitig einsetzbar und der Kreativität und Fantasie sind keine Grenzen gesetzt.

Gerade in der Arbeit mit Kindern, aber auch bei Erwachsenen kann diese Form der Kommunikation hilfreich sein, um ohne große Worte den Einstieg in eine Sitzung oder ein besonders schwieriges Thema zu ermöglichen. 

Erhältlich unter www.ac-creativ.de 



GIB DEM (WINTER) BLUES KEINE CHANCE! Teil I

Wie du Dich auf die dunkle Jahreszeit gut vorbereiten kannst oder wie du deine Sinne wieder aktivieren kannst!

Beobachten wir die Tiere, dann wird jetzt fleißig Material für ein weiches, kuscheliges Nest mit viel Nahrung für die kalte Jahreszeit gebaut. Ein warmes Nest haben wir hoffentlich schon, jetzt gilt es sich auch seelisch auf die wenigen Sonnenstunden vorzubereiten.

1. Teil - Aktiviere deine Sinne

Der Geruchssinn ❇geht tief in unser inneres System: Gerüche können beruhigen, anregen und die Laune positiv beeinflussen. Bestimmte Duftöle, wie Zitronen- oder Orangenduft unterstützen dich dabei

Der Gehörsinn❇ ist Balsam für die Seele: Musik spielt eine große Rolle, je nach Stimmung und Laune beruhigt sie unseren inneren Stress, und beruhigt oder regt unser Herz an. Auch Tanzen erhellt die Laune, probiert es mal aus!

Der Geschmacksinn❇: Nervennahrung sind in Bananen und Nüssen enthalten, Schokoladengenuss schüttet Endorphine aus. Eine ausgewogene Ernährung mit viel Vitamin D, frisches Obst und jahreszeitgemäßes Gemüse ist wichtig, da durch den Wegfall der Sonnenstunden ein Vitamin D-Mangel entsteht.

Deine Haut❇: Wechselduschen regen nicht nur den Kreislauf an, beugen sogar Depressionen vor, vertreiben die Müdigkeit und revitalisieren den Körper.

Genug Schlaf❇: ist wichtig - durch das Hormon Melatonin, welches für den Tag-Nacht-Rhythmus zuständig ist, darf man dem Schlaf auch gerne mal nachgeben.

Zieh bunte Farben❇ an, gestalte deine Kleidung bunt und nicht trist!

Auch kannst du zu Hause eine Lichttherapie❇ durchführen. Entsprechende Tageslichtlampen kannst du im Fachhandel kaufen. Vor der Eigenbehandlung solltest du aber unbedingt mit deinem Arzt klären, ob die Lichttherapie für dich geeignet ist. Vor allem, wenn du Probleme mit den Augen hast, an Hautkrankheiten leidest oder Medikamente einnimmst.

Bei deiner Krankenkasse mal nachfragen, kann sich auch lohnen.


GIB DEM (WINTER)BLUES KEINE CHANCE - TEIL II –

Wie du dich auf die dunkle Jahreszeit gut vorbereiten kannst ☂ oder wie du deine Ressourcen aktivieren kannst!

Im ersten Teil ging es um die Aktivierung deiner Sinne -

Heute sind es deine Ressourcen - was sind eigentlich Ressourcen?

Innere Potenziale, deine innere "Quelle", aus denen du deine Fähigkeiten, Fertigkeiten, Kenntnisse, Erfahrungen, Geschicke, Talente, Neigungen und Stärke schöpfst. Und auch soziale Ressourcen, wie Familie, Freunde, Bekannte sind gemeint.

Nimm dir ein bisschen Zeit, mach es dir gemütlich, setz dich hin und mach dir in Ruhe Gedanken über deine Ressourcen, schreib sie auf, vielleicht in ein schönes Buch und beginne mit der

#Achtsamkeit:  positive Wahrnehmung – positive Gefühle

Nehme positive Informationen, die dir heute im Alltag begegnet sind, bewusst wahr und freue dich darüber 

- z.B. die Lieblingspflanze auf deinem Schreibtisch hat neue Triebe gebildet 

- deine Kollegin hat dir heute ein Kompliment gemacht

- deine Tochter hat dir ein Blümchen geschenkt

- u.v.m.

#Stimmung und #Gefühle:  führe täglich ein Tagebuch und schreibe jeden Abend, in Ruhe, deine erlebten positiven Eindrücke auf, denke nochmal darüber nach und spüre deinen Gefühlen nach...

Dafür gibt es eine einfache Übung:

Setze dich dafür bequem hin und schließe die Augen. Lass nun in Gedanken den Tag noch einmal Revue passieren. Welche angenehmen Momente hast du erlebt? Welche positiven Gefühle waren da? Zähle nun mit deiner Hand: Finde für jeden Finger einen positiven Moment, egal wie groß oder wie klein er war. Zeichne deine Hand als Umriss auf ein Blatt Papier und schreibe die positiven Aspekte zu jedem Finger auf (Übung: „Eine Hand voll Ressourcen“ aus Deubner-Böhme & Deppe-Schmitz, 2018).

Wie ist es dir mit der kleinen Übung ergangen? Konntest du einige positive Momente erinnern? Welche dieser Momente hast du bereits als positiv wahrgenommen, als sie stattgefunden haben?

#Rituale: Rituale geben uns das Gefühl von Sicherheit und Kontrolle.

Welche Rituale hast du? Sei dir darüber bewusst, dass Sicherheit und Kontrolle auch mit Freiheit zu tun haben, Freiheit über Dinge eigenständig in einem bestimmten Rahmen zu entscheiden – das Wann, Wie und Wo und das Was!

#Bindung: Ressourcenaktivierung bedeutet auch, gut im Kontakt mit anderen Menschen zu sein. Unser soziales Netz sind Familie, Partnerschaft, Kontakt zu deinen Eltern und Freunde, Job, Kollegen usw.

Wie gut oder aktiv ist dein Kontakt zu deinem Umfeld? Hast du nicht schon lange vorgehabt, den/die „Person“ mal wieder zu kontaktieren oder hast du es vor dir hergeschoben aus den verschiedensten Gründen?

#Kommunikation: Lob und Anerkennung tun gut und stärken unseren Selbstwert. Wertschätzung durch andere, aber auch durch unser eigenes Verhalten zu erfahren, sind wichtige Ressourcen für unser Grundbedürfnis nach einem guten Selbstwert.

Wie ist dein Denkmuster über dich Selbst? Wertest du dich selbst ab? Belohnst du dich in Gedanken? Wann hast du dir das letzte Mal selbst auf die Schulter geklopft und warst stolz auf dich?

Wenn wir über genügend Ressourcen verfügen und uns derer auch bewusst sind, sind wir gesund und zufrieden. Wenn wir sie im Alltag gut nutzen, kommen wir in eine positive Ressourcendynamik und können in persönlichen Schieflagen, die jedermal durchlebt, sie aktiv einsetzen, um aus diesem Tal wieder schneller und aktiv wieder herauszukommen.

Sich über seine eigenen Ressourcen mal Gedanken zu machen, lohnt sich allemal, denn wieder brauchen sie!

Die tägliche Bewusstmachung, durchs Aufschreiben, sich die Zeit zum Nachdenken nehmen, trainiert unser Gehirn und wir können sie bei Problemen abrufen.



Systemische Beratung Reinau Marion - Waldstr. 66 - 76133 Karlsruhe - 0176 63058251 - systemischeberatung@reinausystemik.com



 

 
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