SYSTEMISCHE BERATUNG MARION REINAU
"Mit der Zeit wird die Zeit immer wichtiger"

 

PROGRESSIVE MUSKELENTSPANNUNG NACH JACOBSON

"Stress ist ein Muster spezifischer und unspezifischer psychischer und körperlicher Reaktionen eines Individuums auf interne oder externe Reize, die das Gleichgewicht stören, die Fähigkeiten zur Bewältigung beanspruchen oder überschreiten und Anpassungsleistungen verlangen.Zimbardo & Gerrig 2004

Ist Progressive Muskelentspannung (PME) nur ein Entspannungsverfahren oder kann es mehr?

Tatsächlich kann PME viel mehr!

Neben der Verbesserung der Selbstwirksamkeit – gemeint ist,  dass durch das Erlernen und dem regelmäßigen Durchführen der PME nachweislich die Sensibilität für den Körper und seine Reaktionen steigt,  ein verbessertes Körperwahrnehmungsgefühl  stellt sich ein und man kann bewusst aktiv etwas gegen die Verspannungen unternehmen. Durch den Effekt des Übens entsteht eine verbesserte „Achtsamkeit für sich Selbst“. Dies fördert das psychophysische Wohlbefinden. Daher wird sie mit steigender Tendenz u.a.  auch bei psychischen und psychosomatischen Störungen und Erkrankungen eingesetzt.

Die häufigsten Anwendungsbereiche möchte ich Euch kurz auflisten:

PME und Burnout

Körperliche und psychische Kraftlosigkeit, emotional verminderte Belastbarkeit, Stimmungsschwankungen, wie Verzweiflung, Gereiztheit und Ängste kennzeichnen das Erschöpfungssyndrom Burnout. Fehlende Einhaltung von täglichen Ruhe- und Entspannungsphasen begünstigen die Entwicklung zum Burnout. PME setzt hier mit der Reduktion des allg. Anspannungspegels, den ausgleichenden Effekt auf die Emotionen und der muskulären Entspannung an.

PME und Depression

Bei leichten bis mittelschweren Depressionen, die mit dem unspezifischen Erleben des Gedrückt-Seins, der reduzierten Lebensfreude und –kraft, verminderten Antriebs und dem Verlust des Zugangs zu den eigenen Gefühlen und seinem Körper einhergehen, wird sie hier gerne eingesetzt, um diesen Zugang und den Umgang mit sich selbst wieder herzustellen. Die PME mobilisiert die Selbstaktivität und setzt in allen Bereichen, wie Fühlen, Denken, Körper an.

PME und Angststörungen

Das Angstsyndrom ist gekennzeichnet durch ein Stress- und Anspannungserleben und der Angst vor Kontrollverlust. Hier wird durch das unmittelbare Wahrnehmen des Unterschiedes zwischen An- und Entspannung beim Üben der Kontrollverlustangst entgegengewirkt. Man lernt selbst wieder aktiv zu werden und den Spannungspegel kontrolliert und willentlich zu beeinflussen.

PME und chronische Schmerzen

Das chronische Schmerzsyndrom ist ein komplexes psychophysisches Geschehen, begleitet von einer muskulären Anspannung, welche den Schmerz noch verstärken. Schonhaltungen sind die Folge, die wiederum Anspannungen herbeiführen. Man fühlt sich dem Schmerz ausgeliefert. Man kann durch das Erlernen der PME den schmerzunterhaltenden Teufelskreis durchbrechen und lernen sich von seinem Schmerzerleben zu distanzieren.

PME und Schlafstörungen

Wer kennt sie nicht, die Schlafstörungen, sie sind oft gekennzeichnet von innerer Anspannung und Unruhe. Durch die wechselseitige An- und Entspannung kann man lernen sich auf seinen Körper zu konzentrieren und das führt zu einer muskulären Entspannung und dem emotionalem Ausgleich.

PME und Stress

Dauerhafter Stress ist ein belegter Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und u.a. den durch den Stress angestoßenen Erkrankungen, wie Neurodermitis, Asthma bronchiale oder Darmerkrankungen. Hier findet die PME  ihren Einsatz als präventiv wirksames Entspannungsverfahren.

Was für ein tolles Medium - man erlernt also nicht nur ein Entspannungsverfahren!

PME wird unterschätzt und vielmals auch belächelt – aber es ist wie mit vielem – die Übung macht es aus, wir können unser Gehirn konditionieren durch Wiederholungen. Und das funktioniert nicht nur mit dem Erlernen einer Entspannungsmethode – darauf möchte ich aber in meinem nächsten Post näher eingehen.

Wer sich für das Erlernen interessiert, kann sich gerne bei meinem 6-Wochen-Kurs ab 2.November 2021 in meinen Räumlichkeiten in der Yorckstr. 20 in Karlsruhe anmelden – Kontakt unter www.reinausystemik.com oder per whatsapp 0176 63058251.


Beeinflussende Faktoren für Stressempfinden sind Alter, Geschlecht, Veranlagung und bereits Erlebtes (Erfahrungen). Es gibt zwei Arten von Stress (Unterscheidung nach Seyle) 

- Disstress = negativer Stress (unangenehm, bedrohlich, überfordernd)

- Eusstress - positiver Stress (meist Dinge, die fordern, aber mit Spaß verbunden                                        sind, wie Sport, Freizeit etc.)

Je nach Art (Eu- oder Dis-Stress) und Ausprägung von Stress kann dies für die Leistungsfähigkeit des Menschen förderlich oder hinderlich sein. Stressfaktoren, die Stress verursachen sind externe Gegebenheiten, wie Hitze oder Lärm, physische Faktoren, wie Ernährung, Schlafmangel, Krankheiten, Verletzungen und psychische Faktoren, wie Verlust von persönlicher Sicherheit, Zeit- oder Leistungsdruck.

Jeder Mensch hat ein gewisses Potential mit Stress umzugehen und diesen zu tolerieren. Bei einer Überforderung der Ressourcen können körperliche und psychische Negativfolgen die Konsequenz sein.

Es gibt drei Phasen von Stressreaktionen (nach Seyle):

  • 1.Phase > Alarmreaktion - sie besteht aus physiologischen Mechanismen, die darauf abzielen, den Normalzustand wiederherzustellen (Ausschüttung von Stresshormone, wie Adrenalin, Noradrenalin, Cortisol, Katecholamine).
  • 2.Phase > Resistenz - der Organismus entwickelt einen Widerstand gegen den Aggressor und versucht diesen aufrecht zu erhalten. 
  • 3. Phase > Erschöpfung - wenn es dem Organismus nicht mehr möglich ist, die Widerstandsfähigkeit gegenüber dem Stressor länger aufrecht zu erhalten, sie ist kennzeichnet durch Verminderung der Leistungsfähigkeit, erhöhte Infektanfälligkeit und/oder Ermüdung und teilweise auftretende Angst- und Depressionssyndrome.  

Stressbewältigung

Ein Stressor wird nur dann zu einem negativen Stressor, wenn sich der Mensch körperlich und psychisch nicht mehr in der Lage fühlt, das Problem zu bewältigen. 

Wie kann Progressive Muskelentspannung helfen? Was bedeutet Entspannung? 

Unter Entspannung wird im allgemeinen Sprachgebrauch ein positiver Zustand mit gelöster Muskulatur, angenehmen Gefühlen sowie ausgeglichenem Denken und Zufriedenheit verstanden!

Physiologischen Kennzeichen der Entspannung sind u.a.:

  • neuromuskuläre Ebene (Muskeln und Nervensystem)
  • kardiovaskuläre Ebene (Herz-Kreislauf-System)
  • respiratorische Ebene (Atemfrequenzen)
  • elektrodermale Ebene (Abnahme der Hautleitfähigkeit)
  • zentralnervöse Ebene (Blutzuckerkonzentration)

Psychologische Kennzeichen der Entspannung sind u.a.:

  • Affektivität (Gefühl, ausgeruht zu sein, Gelassenheit usw.)
  • Kognitiv-perzeptiv (gelockerter Denkablauf, Erhöhung der Wahrnehmung usw.)

Das Entspannungsverfahren hat also nur positive Aspekte, da sie starken Einfluss auf unseren Atem, unser Herz-Kreislauf-System, unser Gehirn und unsere Muskulatur hat. 

Definition der Progressiven Muskelentspannung (kurz PME genannt):

Es handelt sich um ein Entspannungsverfahren, bei dem durch die willentliche und bewusste An- und Entspannung ausgewählter Muskelgruppen ein Entspannungszustand des ganzen Körpers erreicht werden soll. 

Auf Basis der Wechselbeziehung zwischen An- und Entspannung hat PME das Ziel, über Lockerung von einzelnen Muskelgruppen eine kognitiv-emotionale Entspannung zu erzielen.

Die PME wurde von Edmund Jacobson entwickelt, er stellte im Rahmen von wissenschaftlichen Untersuchungen an der Harvard-Universität einen Zusammenhang zwischen der emotionalen Anspannung und dem Muskeltonus fest.

Grundlagen der PME:

Bei der heute verbreiteten Variante werden zunächst 16 Muskelgruppen angespannt und anschließend bewusst entspannt.

Mit zunehmender Übung werden die anzuspannenden Muskelgruppen auf 7 und später auf 4 reduziert.

Ziel sollte das Vergegenwärtigungsverfahren sein, bei dem eine Entspannung einer bestimmten Muskelgruppe ohne vorherige Anspannungsphase erzielt werden kann. 

Einsatzmöglichkeiten der PME:

  • allgemeine Gesundheitsprophylaxe
  • Stressminderung
  • vor potential belastenden Situationen
  • nach belastenden Situationen zur Senkung der Aktivierung

Sie ist vielseitig einsetzbar und leicht zu erlernen

  • Sie ist überall einsetzbar
  • es sind keine äußeren Hilfsmittel notwendig
  • sie hat keine unerwünschten Nebenwirkungen
  • ist relativ leicht und schnell erlernbar
  • ist auch für unruhige und aktive Menschen geeignet
  • man benötigt kein ausgeprägtes Vorstellungsvermögen, wie bei anderen visuellen Entspannungsverfahren.

INDIKATION

  • Angststörungen
  •  psychosomatische Beschwerden 
  • Spannungskopfschmerz
  • Schlafstörungen
  •  Lernschwierigkeiten 
  • PME ist für Kinder ab 8 Jahren geeignet (Kurs auf Anfrage)

KONTRAINDIKATIONEN

  • Schwere Magen-Darm-Erkrankungen
  • Plegien (Lähmungen)
  • Gefäßspasmen
  • Herzrhythmusstörungen
  • Myositis
  • akutes Muskelrheuma
  • akute Arthritiden
  • unbehandelte Hypertonie (Bluthochdruck!)
  • Aortenaneurysma

Gerade  Menschen, die sich in besonders schwierigen Lebenssituationen, wie Trennung, Krankheit, Verlust des Arbeitsplatzes, Scheidung, Beziehungsproblemen, Pensionierung (Umstellungen der Lebenssituationen), Erkrankung eines Familienangehörigen oder einfach Probleme mit einer Entscheidungsfindung haben  möchte ich hiermit ansprechen. 

Die Systemische Beratung in Kombination mit der Progressiven Muskelentspannung, sowie den therapeutischen Hypnosebehandlungen bringen Körper und Geist wieder in Balance. 


PME mit Kindern und Jugendlichen

Empfohlen wird die PME für Kinder ab 8 Jahren, wobei immer der jeweilige Entwicklungsstand zu berücksichtigen ist.

Bei jüngeren Kindern wird eine verkürzte Version empfohlen, da die Aufmerksamkeitsspanne noch nicht so hoch ist.

Ab ca. 10 - 12 Jahren kann die klassische Form der PME eingesetzt werden.

Positive Effekte durch die PME sind besonders in folgenden Bereichen nachzuweisen:

  • Vorbeugung bei Entwicklungs- und Verhaltensstörung
  • Verbesserung der schulischen Fähigkeiten durch regelmäßiges Entspannungstraining
  • Verbesserung der Konzentrationsfähigkeit und des Gedächtnisses
  • Besserung von Spannungskopfschmerz und nervösen Magen-, Darm- und Herz-Kreislauf-Beschwerden
  • Verbesserung der Regenerationsfähigkeit und Stärkung des Immunsystems
  • Abbau von Einschlaf- und Durchschlafproblemen
  • Förderung der sportlichen Leistungsfähigkeit und Minderung von Verletzungsrisiken
  • Übergewichtigkeit bei Kindern und Jugendlichen 

Gerade bei Kindern kann man gezielt Wahrnehmungsübungen spielerisch in die Entspannungsstunde einbauen, da oftmals gerade die Körperwahrnehmung eingeschränkt ist.

Besonderheiten

Die Selbstwirksamkeit und das Selbstbewusstsein wird gestärkt. Ein wichtiger Aspekt, denn gerade Jugendliche neigen stark zur Selbstbeobachtung , sind kritisch mit sich selbst und entwickeln schnell Schamgefühle.

 
 
 
 
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